현대인의 적… 식단에서!
건강 백세 시대를 맞아 보통 사람이라면 고혈압 예방과 치료는 먹는 것에서부터 가려야 한다는 것쯤은 알고 있잖아요!
“혹시 나는 오늘 좋지 않은 식품을 많이 먹은 것은 아닐까?” 한번씩 반복해서 보는 습관을 가졌으면 좋겠어요~
혈압을 떨어뜨리는 음식인 인스턴트 식품, 패스트푸드의 홍수 속에서 과잉 섭취, 그러나 영양 부족의 시대에 사는 현대인의 먹거리 약이 되기도 합니다. 고혈압 당뇨 등 성인병을 생활습관병이라고 부르는 것은 잘못된 식습관에서 오기 때문입니다. 모두 오염된 혈액, 혈관 때문에 생기는 질환입니다.평소 잡곡밥과 신선한 채소, 불포화지방산이 풍부한 식품으로 식사해 온 사람과 기름진 고기, 튀김, 염분이 많은 젓갈, 라면, 케이크, 과자 등을 먹은 사람을 비교해 보면 단 1년 만에 혈관 상태를 나타내는 콜레스테롤과 혈압의 차이는 하늘과 땅 차이라고 합니다. 건강에도 재테크가 필요하니까 평소에 혈압을 낮추는 메뉴에 더 관심을 가져주셨으면 좋겠습니다!
[비트] 비트는 지중해 연안이 원산지이고 유럽인들은 아주 옛날부터 식품으로 즐겨 먹었다고 합니다. 비트뿌리가 붉은색을 띠는 것은 베타인 성분 때문인데… 특히 비트의 베타인은 토마토(라이코펜)의 8배에 달하는 항산화 작용을 함으로써 혈당 및 혈압을 낮추고 항염증 및 해독 작용을 합니다. 비트는 뿌리, 잎 모두 식품으로 먹는데, 특히 뿌리에는 칼륨, 비타민 A, 철분 등이 많아 혈관 건강을 회복시킵니다. 비트를 믹서기로 갈아 주스로 마시거나 샐러드, 감자와 함께 볶아 전, 김치, 절임 등으로 먹습니다.
최근 충남대 의대 연구팀의 발표에 따르면 고혈압 쥐에 홍삼 엑기스를 투입했더니 평균 15% 정도인 30mmHg가 떨어졌다고 합니다. 단, 사람의 경우는 홍삼의 유효성분을 분해 흡수할 수 있는 효소가 없기 때문에 발효된 것을 먹어야 효과를 낼 수 있습니다. 최근에는 미생물과 효소 등으로 발효시킨 홍삼 제품이 판매되고 있습니다. 유효성분이 흡수되기 쉬운 저분자 형태여서 먹은 후 체내 분해에 필요 없대요!일반적으로 홍삼 제품은 ‘진세노사이드(Ginsenoside : 홍삼 속 유효성분인 사포닌의 구성 성분)’ 함량으로 품질을 측정하는데, 발효 홍삼 제품은 컴파운드 K(Compound K : 사포닌이 분해된 최종 대사물질)의 함량으로 품질이 평가됩니다. 발효 홍삼을 구입할 때는 컴파운드 K와 합성 향료, 감미료 등의 첨가 여부를 잘 살펴볼 필요가 있다고 합니다.
[현미 보리밥] 현미에는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여주는 ‘피토스테롤’과 ‘리놀렌산’ 식이섬유가 풍부하며 보리에는 필수아미노산과 수용성 식이섬유 – 베타글루칸이 풍부하여 혈관의 노화를 억제합니다.[등푸른생선] 꽁치, 고등어, 삼치, 전갱이, 연어, 참치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 구워서 먹는 것보다 조림으로 먹으면 유효성분의 손실이 줄어든다고 합니다!
[해조류] 미역, 다시마 등의 해조류에는 미끄럼성분- ‘알긴산’이 풍부해 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 또한 단백질, 다양한 미네랄과 비타민은 혈액을 정화하고 활성산소를 억제합니다.[사과 토마토] 사과의 펙틴과 칼륨, 식이섬유는 나트륨, 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 급격한 혈압 상승을 방지합니다. 토마토의 적색성분 – 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 혈전 생성을 억제하며 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
[양파, 마늘, 바나나] 양파에는 ‘퀘르세틴(Quercetin)’, 마늘에는 알리신(Allicin)이라는 항산화 성분이 함유되어 콜레스테롤 억제 및 혈압 상승을 억제하는 작용을 합니다.[시금치, 계피, 올리브오일] 시금치에는 심장건강에 좋은 엽산, 마그네슘, 칼륨이 많으며 계피에는 쿠마린(Coumarin) 성분이 들어있어 혈전을 막아줍니다. 임상실험에 따르면 시나몬 티를 계속 복용하면 혈압 조절, 식욕 조절, 혈당 조절 효과가 있다고 합니다.
[블루베리, 수박] 미국 플로리다 대학교에서 연구한 결과에 따르면 초기 고혈압 환자에게 블루베리를 60일 동안 먹였더니 혈압이 5~6% 떨어졌대요. 수박에는 붉은 성분 – 라이코펜, 시트룰린, 칼륨이 풍부하여 혈압상승을 억제합니다.[감귤류, 강황, 호두] 오렌지, 귤, 레몬과 같은 감귤류에는 나트륨을 억제하는 칼륨과 마그네슘, 헤스페리딘이 풍부하고 강황에는 커큐민이 풍부하며 호두에는 불포화지방산이 풍부합니다. 호두는 복부지방 감소에도 도움이 됩니다.
혈압을 낮추는 음식 섭취 Tip 1. 국물 요리는 하는데 고기 위주로 먹어요. 탕이나 찌개, 탕에는 소금(나트륨) 성분이 녹아 있기 때문이다. 요리할 때 뜨거운 상태에서는 소금기가 잘 느껴지지 않기 때문에 끓기 전에 간을 맞추면 염분을 줄일 수 있습니다. 2. 가공식품, 기호식품, 튀김은 피해주세요. 햄, 소시지, 어묵, 커피, 술, 담배, 포화지방이 많은 기름에 튀긴 메뉴는 피를 흐리게 하는 주범입니다. 올리브유 등 몸에 좋은 식용유에도 포화지방은 들어있을 것! 3. 채식은 하지만 단백질을 충분히 먹습니다. 혈압이 높을수록 균형있게 먹는 것이 아주 중요합니다.
4.하루한끼 한번은 꼭 집안식사나 과일을 먹습니다. 식당에서 팔고 있는 요리에는 맛을 살리기 위해 소금과 조미료가 많이 들어가 있는데, 그런 맛에 절여져 있으면 식이요법의 실천이 어렵습니다. 과일의 대부분은 나트륨을 배출하는 칼륨이 들어 있습니다만, 과식도 들어 있기 때문에 과식하지 않습니다. 5. 포만감이 느껴지면 바로 식사를 끝냅니다. 과식은 혈관압력을 높이고 고혈압인 사람이 폭식까지 하면 뇌출혈, 심장마비의 위험이 더 높아집니다.
고혈압에 좋지 않은 음식 1. 염분(나트륨) 함량이 높은 식품.라면(기름에 튀기지 않은 제품이라도 하루 권장량의 80% 정도인 1600mg 이상 들어 있음), 어묵(보통 어묵 100g에는 하루 권장량 60% 이상의 나트륨이 들어 있음), 건어물(멸치, 건어물), 김치, 젓갈류(100g당 나트륨 함량:멸치젓-11.8g, 간장 등), 간장젓-3.5.
2. 포화지방, 트랜스 지방이 많은 식품. 튀김, 도넛, 호떡, 케이크, 과자와 스낵류(팜유, 코코넛유) 등은 체내 염증 물질을 늘려 심장 세포는 물론 혈관 세포의 기능을 손상시킵니다.3. 정제된 흰 곡물(쌀, 밀가루), 백색 가공 식품(설탕), 설탕 절임 가공 식품, 청량 음료수(콜라, 사이다, 액상당이 들어간 과일 주스류) 등.
보너스 상식
의외로 나트륨이 많은 식품?
베이킹파우더와 소다, 소금빵류, 된장 및 해조류, 멸치를 넣은 수프, 통조림으로 가공된 생선과 과일류, 가게에서 제공되는 계란요리, 김치와 깍두기, 절임류, 버터와 마가린이 들어간 음식, 스낵류, 야채쥬스음료, 마요네즈와 화학조미료가 들어간 음식.
혹시 드시면 얼마나 들어있는지 포장지를 잘 살펴보세요~
참고문헌 및 자료 : 4주간의 음식치료 고혈압(랜덤하우스), 국가건강정보포털 의학정보 및 건강칼럼, 하이닥, 헬스조선, 혈관건강백서(한국지질동맥경화학회).
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