바른 자세를 했을 때 어딘가 불편하고 다리를 포개었을 때 편해지거나 평소 허리 통증이 있으면 골반에 문제가 생겼을 수도 있습니다. 배 밑에 있는 뼈인 골반은 척추를 직접 지탱하고 있어서 뒤틀리면 허리 균형도 깨지기 쉬운데요.
안산에이스병원 척추센터 전문의 조현진 원장
안산에이스병원 척추센터 전문의 조현진 원장은 “골반이 어긋나 균형이 맞지 않으면 몸의 균형이 깨지고 혈액순환이 원활하지 않아 한쪽 부분만 근육이 발달하거나 살이 찌는 등 신체 불균형을 초래할 수 있다”며 “잘못된 자세로 발생하는 골반 뒤틀림은 스트레칭으로 인한 척추교정으로 바로잡을 수 있다”고 말했습니다. 아래 스트레칭은 조현진 원장님께서 직접 추천해주신 척추교정 스트레칭입니다. 운동 효과를 알면 스트레칭을 계속하는 데 도움이 될 텐데요. 참고하시고 자기 전 10분 동안 꾸준한 스트레칭으로 척추 건강을 지키시기 바랍니다.
허리 골반 교정하는 척추 교정 스트레칭 3개
일. 발목을 잡고 잡아당기다
STEP 1. 바닥에 누워서 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. STEP 2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 윗부분에 놓습니다.STEP3. 오른발이 만든 오픈 스페이스를 통해 오른손을 뻗어 왼손을 잡습니다. STEP4. 천천히 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 구부립니다. 이때 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다. STEP 5.5초 정도 호흡하고 반대 방향도 반복합니다. ☞운동효과 : 신체 불균형을 바로잡기 위해서는 척추를 펴고 골반을 스트레칭하면서 허리와 골반의 뒤틀림을 교정할 수 있는 운동을 반복하는 것이 도움이 됩니다. 하루 종일 앉아 있거나 운동 후에는 긴장된 근육이 고관절이나 허리 통증을 유발할 수 있으므로 굳어진 엉덩이 근육을 풀어주는 과정이 반드시 필요합니다. ‘다리 걸고 당기는 운동’은 엉덩이를 스트레칭하여 몸을 유연하게 유지하고 불균형한 자세를 바로잡아 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.
이. 앉아서 허리를 펴다.
STEP 1. 바닥에 앉은 후 무릎을 구부려 두 다리를 모읍니다. STEP 2. 숨을 들이마시면서 척추를 쭉 펴고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다. STEP3. 양팔은 다리 위로 올리거나 앞으로 쭉 뻗습니다. STEP4. 이 자세를 30초간 유지합니다. ☞운동효과: ‘나비자세’라고도 불리는 ‘앉아 허리 펴기’ 운동은 엉덩이와 골반의 유연성을 향상시키고 척추를 펴는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 허벅지를 포함해 사타구니, 엉덩이 유연성 향상에 도움이 되는 자세로 좌골신경통을 완화해 줍니다. 또한 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 주고 스트레스를 완화하여 피로를 해소하는 효과가 있습니다.삼. 개구리 자세STEP1. 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. STEP 2. 무릎을 꿇은 후 서서히 무릎 간격을 두고 엎드려요.STEP3. 손은 앞으로 뻗어 바닥에 받쳐줍니다. STEP4. 자세를 유지하면서 10회 호흡한 후 다시 기본 자세로 돌아갑니다. STEP 5. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 같은 선상에 있는지 확인해야 하며 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 반복합니다. ☞운동효과: 골반의 가장자리인 고관절은 운동부족이나 유연성 저하, 좌식생활습관, 신체불균형 등으로 통증이 발생할 수 있습니다. 개구리 자세는 고관절을 유연하게 하고 근력을 강화할 수 있으며 골반을 교정하는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 바닥에 엎드려 몸을 펴는 자세로 허리의 긴장감을 완화하기 때문에 통증이나 부상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 자세를 유지하면서 호흡하는 과정에서 몸을 지탱하고 등 근육을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다.STEP1. 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. STEP 2. 무릎을 꿇은 후 서서히 무릎 간격을 두고 엎드려요.STEP3. 손은 앞으로 뻗어 바닥에 받쳐줍니다. STEP4. 자세를 유지하면서 10회 호흡한 후 다시 기본 자세로 돌아갑니다. STEP 5. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 같은 선상에 있는지 확인해야 하며 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 반복합니다. ☞운동효과: 골반의 가장자리인 고관절은 운동부족이나 유연성 저하, 좌식생활습관, 신체불균형 등으로 통증이 발생할 수 있습니다. 개구리 자세는 고관절을 유연하게 하고 근력을 강화할 수 있으며 골반을 교정하는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 바닥에 엎드려 몸을 펴는 자세로 허리의 긴장감을 완화하기 때문에 통증이나 부상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 자세를 유지하면서 호흡하는 과정에서 몸을 지탱하고 등 근육을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다.STEP1. 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. STEP 2. 무릎을 꿇은 후 서서히 무릎 간격을 두고 엎드려요.STEP3. 손은 앞으로 뻗어 바닥에 받쳐줍니다. STEP4. 자세를 유지하면서 10회 호흡한 후 다시 기본 자세로 돌아갑니다. STEP 5. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 같은 선상에 있는지 확인해야 하며 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 반복합니다. ☞운동효과: 골반의 가장자리인 고관절은 운동부족이나 유연성 저하, 좌식생활습관, 신체불균형 등으로 통증이 발생할 수 있습니다. 개구리 자세는 고관절을 유연하게 하고 근력을 강화할 수 있으며 골반을 교정하는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 바닥에 엎드려 몸을 펴는 자세로 허리의 긴장감을 완화하기 때문에 통증이나 부상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 자세를 유지하면서 호흡하는 과정에서 몸을 지탱하고 등 근육을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다.에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376