고지혈증은 혈액 중에 콜레스테롤이나 중성지방이 많은 질병으로 당장 무슨 증상이 있는 것은 아니지만 혈액 속 콜레스테롤이 높아지는 정도에 따라 동맥경화(죽상경화증), 협심증, 심근경색 등의 심장질환에 걸릴 확률이 높아집니다.
고지혈증은 피검사를 통해 쉽게 알 수 있으며 공복상태에서 혈액검사를 한 경우
총 콜레스테롤 수치가 200~239mg/dl는 고지혈증 주의에 해당하며,
총 콜레스테롤이 240mg/dl 이상이거나 중성지방이 200mg/dl 이상 또는 LDL 콜레스테롤이 160mg/dl 이상이면 고지혈증으로 진단되는 수치입니다.
혈관이 완전히 막힐 때까지 증상이 없을 수 있으므로 매년 혈액검사를 통해 건강검진으로 콜레스테롤, 고지혈증 수치를 검사하는 것이 좋습니다.
고지혈증 좋은 음식 LDL 콜레스테롤 감소 음식
양파는 날로 먹을 경우 펀리알리 성분이 비타민B1 흡수를 도와 콜레스테롤 억제에 도움을 주며 껍질로 갈수록 많은 퀘르세틴은 익혀 먹으면 활성산소를 없애 지방과 콜레스테롤 축적을 억제해 줍니다.
양파 껍질을 말려 가루로 만들어 차로 마셔도 조미료로 첨가하여 사용하는 것도 좋으며 물을 끓여 물처럼 수시로 마시는 것이 중요합니다.
또한 녹차에도 퀘르세틴이 많기 때문에 카페인에 문제가 없으면 하루 한 잔 드시면 좋겠네요.
커큐민 강황에 많이 함유된 커큐민은 간과 근육 등 탄수화물과 지방대사에 관여하는 AMPK 성분을 늘려 지방 합성과 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.
오메가3 오메가3는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관염증과 뇌졸중, 심장질환을 낮추므로 연어, 고등어, 멸치, 꽁치 등 푸른 생선을 일주일에 1~2회 섭취하거나 매일 조금씩 호두나 아몬드를 마시는 것도 좋고 영양제를 먹어도 좋습니다.
현미에 함유된 피테스테롤은 동맥경화를 예방하고 LDL 콜레스테롤을 낮추고 항산화물질인 비타민E가 많아 백미 섭취 비율을 줄이고 쌀겨가 최대한 묻은 음식을 먹으면 고지혈증, 고혈압, 심장질환에도 좋습니다.
아티초크의 한국에서는 조금 생소한 음식이지만 베트남 같은 곳에서는 흔히 차나 음식으로 섭취하는 식품입니다.
독소나 노폐물을 빼고 간세포 생성에도 좋지만 장에서 지방이 흡수되는 것을 막아 혈관에 쌓인 지방을 배출하는 데 도움이 됩니다.
콩류 정제된 탄수화물이나 백미를 줄이고 검은콩, 병아리콩, 콩, 팥, 강낭콩, 렌즈콩 등의 섬유질, 미네랄, 단백질이 많은 콩류 섭취를 늘리면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
해바라기씨 해바라기씨에는 비타민E가 풍부하여 혈류를 개선하고 피토스테롤이 풍부하여 장에서의 콜레스테롤 흡수를 차단하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 적합합니다.
곡물과 밀가루 같은 정제된 곡물에 비해 곡물은 많은 비타민과 미네랄, 섬유질, 식물성 화합물이 함유되어 있으며 특히 보리와 귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추기에 적합합니다.
사과, 자두, 감귤류, 딸기 과일에 함유된 수용성 섬유질인 팩틴은 몸이 콜레스테롤을 제거하도록 돕고 간에서 콜레스테롤 생성을 막아줍니다.
또한 가지, 당근, 레드 비트, 오크라 채소에도 팩틴이 많이 들어 있어요. 제철에 맞춰 잘 먹고 사과는 껍질에 많기 때문에 껍질까지 드세요.
녹엽 채소
제철 녹엽 싱싱한 채소는 파이팅케미칼이 풍부하고 안토시아닌, 섬유질이 풍부하여 피가 끈적거리지 않도록 도와주며,
특히 시금치, 케일에는 항산화제인 카로티노이드와 루테인이 풍부해 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤을 배출해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
다시마류 다시마, 미역과 같은 해조에는 수용성 식이섬유인 알긴산과 불용성 식이섬유인 셀룰로오스 모두를 풍부하게 가지고 있어 장 건강에도 좋지만 체내 나트륨 제거에도 좋고 콜레스테롤을 흡착하여 배출하기에 좋습니다.
또한 양념, 냉이, 호박, 표고버섯, 올리브유, 들기름, 구기자 등도 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증에 좋은 음식이므로 잘 드시기 바랍니다.
고지혈증을 낮추기 위해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식, 좋은 음식도 좋지만 평소 햄버거, 도넛 같은 정크푸드와 술, 육류, 담배를 줄이고 최소 일주일에 3회 이상 하루 30분씩이라도 운동하면 지질을 막고 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증을 예방하며 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관질환으로 가는 것을 막을 수 있습니다.