안녕하세요. 이웃분! 고지혈증은 혈중 지질 성분이 늘어난 상태로 콜레스테롤에 중성 지방을 더해 총 콜레스테롤 수치가 높은 상태입니다.이 증상이 길어지면 혈관벽에 쌓여서 동맥경화, 심근경색 등 다양한 질환을 유발하기 위한 관리가 필요하지만 가장 기본적으로 가장 필요한 관리가 식이요법입니다.고지혈증의 식단은 다양한 종류로 시판되고 있습니다.여기서 오늘 소개드릴 식단은 KMD 식단입니다.
KMD 식단은 Korean style Mediterraneandiet의 줄임말로 한국형 지중해식 식단입니다.지중해식 식단은 미국에서 5년 연속 다이어트식 1위를 차지하며, 그리스와 이탈리아 등 지중해 국가들은 심장병 발병률이 상대적으로 낮다고 합니다.이는 저포화지방, 고식물섬유 중심의 지중해식 때문인데, 그 우수성을 바탕으로 국내 연구진이 고지혈증 예방에 도움을 주는 KMD식을 개발한 것입니다.
이 식단은 일반 식단에 비해 수총열량이 300칼로리 정도 낮고 숯항아리의 비율을 5:3:2 비율로 만들어 일반 식단보다 탄수화물을 다운시켜 지방과 단백질의 비율을 높인 특징을 가지고 있습니다또한 여기에 한국의 식습관을 고려하여 오매집의 적정비율을 구성하였습니다.
다음은 제가 KMD의 특징만을 좁힌 후에 먹고 있는 고지혈증의 식단입니다.
- 샐러드 점심이든 저녁 식단이든 무조건 먹어야 하는 건 샐러드지만 지중해식이 다이어트식 1위와 고지혈에 도움이 되는 이유도 샐러드가 기본으로 깔리는 식단이니까요.우선 기본적으로 샐러드는 식이 섬유가 풍부하지만, 섭취 시의 조합도 매우 중요합니다.다채, 시금치, 당근, 견과류 등의 야채를 샐러드에 포함하여 먹으면 총 콜레스테롤을 낮추는 하이드로 콜레스테롤을 섭취할 수 있고, 고지혈증의 원인이 되는 고혈압 예방도 할 수 있습니다.
- 오메가3 지중해에 사는 사람들은 바다를 끼고 있기 때문에 생선을 많이 섭취합니다.”실제로 한국도 3면이 바다로 되어 있어 생선을 자주 먹지만, 하루에 한 번은 오매가 3을 먹기 위해 연어나 고등어, 청어 같은 생선을 먹어야 합니다”오메간 중성지질을 분해할 수 있는 능력을 갖고 있어 혈액순환을 좋게 해주기 때문에 고지혈증 식단에는 필수로 들어가야 합니다.
- 통곡한국은 예로부터 쌀을 메인으로 식사하는 습관을 가지고 있으나 정제된 곡물은 혈당지수가 높고 고지혈증의 원인이 되는 당뇨나 비만이 생겨 최적화 되어 있습니다.따라서 정제된 쌀 대신 혈당지수가 낮은 보리, 캄트, 퀴노아, 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 불포화지방산 지방은 크게 동물성, 식물성 지방 두 가지로 나뉘는데 동물성 지방은 육류에서 나오는 기름으로 우리가 평소에 맛있게 먹는 기름이지만 동물성은 포화지방산이기 때문에 혈중 ldl 콜레스테롤과 중성지방을 높여 고지혈증을 유발하므로 절제하는 것이 좋습니다.
반면 올리브오일, 카놀라유, 아몬드와 같은 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하고 지방도 우리 몸에서 필수로 먹어야 하기 때문에 반드시 주의해야 합니다.특히 이탈리아인들이 올리브유를 많이 마시는 것은 보셨겠지만, 이것과 마찬가지로 샐러드 위에 뿌려도 생선 위에 뿌려도 스푼으로 떠도 일정량의 불포화 지방산을 섭취하도록 해 줍시다.
그렇다면 고기 섭취는 전혀 안 되는 건가?그건 아니고요붉은살에는 혈압관리에 좋은 코엔자임Q10성분을 가지고 있어 지방이 적은 고기를 일정량 섭취하는 것은 오히려 고지혈증 관리에 도움이 되고 한국형 지중해 메뉴를 개발한 메뉴 중에는 불고기덮밥이 있을 정도이기 때문입니다.
저도 거기서 고지혈증 식단을 메인으로 생선을 오븐에 기름 없이 구워 올리브유를 두르거나 기름기가 적은 소고기를 불고기식으로 볶아서 쌀밥 위에 올려놓고 덮밥으로 활용하고 있습니다그리고 매끼 샐러드를 먹는데 매일 같은 야채로 먹으면 질리는 일이 있어 상추, 비타민, 시금치, 당근은 기본으로 깔고 있으며 연근이나 고구마, 감자 등을 활용하여 샐러드 안에도 변화를 주고 있습니다.
그리고 저는 건강식품도 같이 병행하고 있습니다사실 저는 고지혈증의 식단에 더해, 건강 식품의 성분 조합을 병행했을 때, 변화에 탄력이 붙기 시작했습니다.식이 요법을 하면서 확실히 체중은 조금씩 변화가 생기기 시작했지만, 고지혈증의 수치는 변화가 불충분하기 때문에 선생님이 지금까지 지속적으로 관리했다고 해도 쓸데없이 초조함이 나왔습니다.
영양사인 친구들도 고지혈증에 좋은 필수성분만 모여있는 영양제를 한번 먹어보라는 팁을 주고 직접 성분 조합을 구했고, 오메가3, 홍국, 코큐텐, 엽산이 주원료로 들어간 건강식품도 같이 먹기 시작했죠.
실제 제품 공개는 제가 제품을 광고하는 것은 아닌지 오해하는 분이 있을지 모르나 성분 조합만 알려드리는 것인데 오매가 3는 모두 알다시피 중성지질과 혈액순환에 좋고 홍국은 콜레스테롤 개선, 코큐텐은 혈압 개선, 엽산은 혈액 생성 등 각각 총콜레스테롤에 좋은 성분이므로 주의했다.
물론, 그동안 지속적으로 고지혈증 식단을 먹었던 것이 도움이 되었는지, 병행해서 1개월 반 정도 지나고 나서 수치에 변화가 잘 보입니다.관리가 좀 피곤하긴 했지만 활력소가 되기에 충분했습니다그렇게 나가기 싫었던 운동도 더 찾아다녔을 정도라서 지금도 식사와 병행하고 있거든요.
이게 약이 아니라서 같이 알려드릴까 고민하다가 시너지 효과를 느껴서 알아보셨으면 해서 같이 알려드렸거든요관리를 해보시면 아시겠지만 식단을 짜도 영양소 함량, 밸런스, 필수 영양소 등 모두 적절하게 만들어졌는지 100% 확신하기는 어려울 겁니다.변화가 미비하면 제가 먹고 있는 식단이 제대로 짜여져 있는지 의문도 나오고요.
이렇게여러부분에서나란히해주면부족한부분을보충하는느낌이들어서공유했으니까요,저와같은기분이있으신분들은메뉴에덧붙여서병행하고있는필수성분조합도참고해주시길바랍니다.효율적으로 관리해서 하루빨리 건강 챙기세요
마무리된 요약 고지혈증 식단시 샐러드, 오메가3, 통곡물, 불포화지방산, 코큐텐 성분 함유, 건강식품 병행시 최소 홍화탕, 오메가3, 코큐텐, 엽산 4가지 성분 확인
고지혈증의 식단 시너지를 높입니다 (원료회사에서 제품을 제공받아 먹은 후 지속적으로 재구매하고 실제 관리를 바탕으로 작성한 리뷰입니다)